【筋肉を増やす!?】テストステロン値を上げる方法

テストステロン。

それは、筋肉をつけたい全ての人(アスリートから一般人まで)にとって重要なホルモンであることに間違いはありません。どうすれば上がるのか?テストステロンを上げる可能性がある行動について書いていきます。

この記事を読んでいただけているあなたは、きっとテストステロンを増やしたいと思っているでしょうから、参考にしていただけると嬉しいです。

それでは行ってみましょう!

テストステロンとは

「知ってるよ…(溜息)」という方はスルーしちゃってください。

知らない人や、もう一度確認しておきたいという方のために書いておきます。

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり、主に、

  • 筋肉を増やしたり、
  • 声を低くしたり、
  • 体毛を増やしたり、
  • 大胆な行動をとるようになる

簡単に言うと、

❝男らしさ❞

を上げるためのホルモンであるということです。筋肉を増やしたい人にとってはありがたいホルモンであることに間違いないでしょう。

では、そんなありがたいホルモン、テストステロンを増やすには具体的にどうするればいいのか見ていきましょう。

テストステロンを増やす方法

アグレッシブな映像を観る

アグレッシブと言っても、非道な暴力的な映像ではなく、

  • アクション映画
  • スポーツで応援している選手やチームが勝つ映像
  • ポジティブなメッセージ
  • なんとなくカッコいいと思えるもの
  • 目標にしている人

これらを見ることによって、内面からポジティブな気持ちになっていく事の方が多いのではないでしょうか。

ここぞという時に上記のような映像を見て気合を入れている人が多いと思います。意外とみんな無意識のうちにやっていますよね。何かモチベーションが湧くような映像はテストステロンを増やす可能性が高いというわけです。

スポーツ観戦について

自分の応援している選手やチームが勝つ映像と書きましたが、『逆に負ける映像を見たらテストステロンが下がってしまう』、という研究結果があります。ドキドキしながら応援していて負けてしまうと、何だかズーンと重くなったような感情が押し寄せてくることから証明されているのかと思います。

人によっては『負け試合の録画を何度も見て次へ生かす』ということもしますが、ほとんどの人は「見たくない」と思いますよね。難しいところですが、あまり深く考えない方がいいと思います。

競争する

小学校の頃、❝足が速いとモテる❞という状況を目にしたことがある人が大多数なのではないでしょうか。ちょっと思い出してみてください。

実はそのような状況は理にかなっています。

どういうことかと言うと、何かの分野で抜きんでている人は女性からモテているという傾向にありますよね。例えば、

  • スポーツ選手
  • ミュージシャン
  • 一流企業のビジネスマン
  • 高学歴

これらは全て、

競争

という戦いをくぐり抜けてきた過程があります。テストステロンが高ければモテるという単純な話ではありませんが、普段から何かしら競っている人はテストステロン値が高く、女性はそのような男性に魅力を感じるという調査結果があるくらいです。

人と比べてはいけない、と最近は言われがちですが、たまには人と比べることによってモチベーションを上げた結果、テストステロン値も上がるといういいスパイラルに入ることができます。

睡眠をしっかりとる

やはり、睡眠は大事です。これは何度語っても語りつくすことのできない要素であることに間違いはないでしょう。

睡眠時間を制限してテストステロン値を測った実験があるので紹介します。

健康な男性(平均年齢24歳)の睡眠時間を一日5時間に制限して、一週間継続した結果、10~15%のテストステロンレベルの減少を記録した


健康な若年男性のテストステロン濃度に対する1週間の睡眠制限の影響 (2011)

これはかなり興味深いですね。睡眠時間は人それぞれですが、一般的には最低6時間は取るように推奨されていますので、当然と言えば当然かもしれません。

寝ましょう(笑)

無酸素運動

無酸素運動とは瞬発系のスポーツのことを差しますが、具体的に、

  • ウエイトトレーニング
  • サッカー
  • テニス
  • ラグビー
  • 野球
  • 格闘技

などが挙げられます。つまり、スポーツ全般と言えるでしょう。

ですので、普段から体を鍛えている人は既にクリアしていますね。「いやいや、鍛えてるけど俺はもっとテストステロンを増やしたいんだよ!」という方が多いと思います。しかし、鍛えている時点でテストステロンが増える方向に向かっているので、あとは他の要素を頑張るだけだと思います。

特にスポーツをしていない人はテストステロンを増やすための一要素として覚えておくといいでしょう。

有酸素運動

『筋肉=無酸素!』という風潮がありますよね。実際に私もそう思っていましたが、わりと驚くことに有酸素運動もテストステロンを増やすのではないかという研究もあります。

5週間の中等度の強度と少量の持久力トレーニングが、健康で若く、未訓練(普段何もしてない)の男性の血漿テストステロン(T)と遊離テストステロン(fT)の濃度を有意に増加させたことです。この増加はTおよびfTについてそれぞれ17%および26%に達した。


適度な強度の持久力トレーニングは若く健康な男性のテストステロン濃度を増加させる

「へ~」という感じですが、多くのスポーツは無酸素だけでなく、有酸素的な要素を含んでいるので納得です。マラソンのような長時間の持久力的な運動はまた別だと思います。

要は、「無酸素をやっている人はたまには有酸素を、何もやってない人は有酸素から始めてみると良いのでは」ということですね。

食事

これもまた難しいところです。というのも、健康的な食事なんてものはないと個人的に思っていて、人それぞれというパターンが多いです。

例えば、こんな食事はどうでしょうか。

朝・・・食パンとコーヒー

昼・・・お菓子

夜・・・カップ麺

「不健康すぎだろ」という印象を受けがちですが、本人がこの食事で普段の生活に不都合がないなら別にいいのではと思っています。

嫌いなものを食べてストレスを感じるくらいなら、好きなものを食べた方がいい

中田英寿

サッカーの中田英寿も現役時代、野菜を食べずにお菓子ばかり食べていたそうです。それであのパフォーマンスができるているので何だか説得力があります。何が健康なのかというのは結局人によるのでしょう。

気分を高める音楽を聴く

この辺も諸説あるのですが、『聴くことでテンションが上がる曲』というのが大切なポイントです。研究には、

  • 攻撃的な歌詞なのか
  • 曲調なのか
  • インストなのか歌詞付きなのか
  • 歌い手が男性か女性か
  • 聴き手が男性か女性かetc…

といろいろありますが、ゴチャゴチャ考えてもキリがないので、普段無意識のうちにやっている音楽の聴き方で問題ないでしょう。

『この曲を聴いてる自分カッコよくね?』とか『ここぞという時にこれを聴く』というのありません?(笑)

禁欲

これは男性にとって気になるところではあるのですが、まずは、

気にしない

これに尽きます。以前、禁欲に関して記事を書いたので、もしよければ読んでみてください。

禁欲が筋肉や脳に及ぼす影響について

12月 15, 2018

狩り(おまけ)

これは現実的ではないので参考にはなりませんが、面白い話があったのでシェアしておきます。

銃やナイフを触らせた男性の唾液から、普段より数倍のテストステロン値が計測された

とのことです。もともと人間は狩猟民族だったことから、本能がそうさせるのかもしれませんね。この辺も先ほどの『アグレッシブな映像』や『競争』のトピックにも関係しているのかなと思います。

結局のところ・・・

ここまでゴチャゴチャといろんな要素を並べてきましたが、結局は自分のやりたいようにやる、生きたいように生きることが一番いいはずです。

「ここまで語ってきてそれかよ…」とガッカリされるかもしれませんが、無理にやりたくないことをやったり、必要以上に気にしすぎると逆にテストステロン下がるんじゃないかと思うんですよね。いや、もはや「テストステロンなんてどうでもいい、というのが丁度いい」と思える時の方が理想に近づける気がします。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

〈参考文献〉

  • Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal
  • The relationship between sleep disorders and testosterone in men
  • Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips
  • Serum free testosterone, leptin and soluble leptin receptor changes in a 6-week strength-training programme
  • Violent Lyrics in Heavy Metal Music Can Increase Aggression in Males
  • Relationships among Musical Aptitude, Digit Ratio and Testosterone in Men and Women
  • Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men
  • Endurance Training of Moderate Intensity Increases Testosterone Concentration in Young, Healthy Men

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ABOUTこの記事をかいた人

20代、関東在住ブロガー。自分の人生に何の意味があるか分からず早期退職。願わくば、永遠に筋トレと読書と音楽をやっていたいと考えている今日この頃。それを実現するために日々奮闘中。 よろしくお願いします。