普段から三頭筋のトレーニングをしていると、ひじを痛めてしまうことがあります。三頭筋以外で、胸や肩をやっていてもひじを痛めてしまうこともあるようです。ウエイトトレーニングをはじめ、多くのスポーツにケガは付き物です。
今回はそんなときにどうすればいいのか、その対処法について紹介していきます。
それでは行ってみましょう！
事の発端
ある日のこと。いつもどおり三頭筋のトレーニングをしているときに、ひじ付近が「プチッ」という嫌な音を立てて強い痛みと嫌な予感を感じました。「これはまずい」と思いその日の三頭筋のトレーニングを止めざるを得ない状況になりました。その後の二頭筋のトレーニングの予定があり、そちらは問題なく行うことができましたが、茶碗を持つときや寝床から起き上がる際に痛くて、それ以来三頭筋のひじの近くに不安を感じることが多くなっていってしましました。
対処法
さて、そんな体になってしまった私がどのようにして対処、克服してきたのかを紹介しますので、参考になるところがあれば取り入れてみてください。ちなみに、怪我全般の対処法について書いた記事がありますのでそちらもあわせて読んでいただけると嬉しいです。
種目を変える
私がケガをした時に行っていたエクササイズは、EZバーで動作を行う「ライイング・エクステンション」です。この種目は三頭筋を大きくする基本種目として位置づけられていて、人気が高い反面、高重量を扱うと怪我のリスクが高まってしまうものです。
種目を変えることによって、力の入れ方が変わるので同じ三頭筋の種目でも痛みを感じずにトレーニングを行うことができる可能性が高くなります。私の場合、種目をケーブルに切り替えると、しっかり三頭筋がパンプして効いている感覚をつかみながらトレーニングができていました。
また、種目を変えると刺激が変わることにもなるので、新鮮な気持ちでトレーニングできるようになり、筋肉の反応もよくなります。ですので、「最近やってなかったあの種目を取り入れてみるか」という感じでやってみてください。
グリップや手幅を変えてみる
グリップにはいくつか種類があって、
- パラレルグリップ
- リバースグリップ
- オーバーグリップ
とありますが、私がケガをした原因のライイングエクステンションを例に挙げて考えてみます。この写真ではオーバーグリップで行っていますね。この種目でのオーバーグリップでは手の甲が自分の顔側に向いています。
ライイングエクステンションは、「三頭筋といえばこの種目」という立ち位置になっていますね。そのため皆こぞってこの種目をやりますが、うまく三頭筋が使えていないと私のように怪我をしてしまいます。
人によって骨格が違うので、無理のない動作ができるグリップを選択するべきです。私は今のところ、オーバーグリップができないので、ライイングエクステンションを捨ててしまおうと思っていましたが、リバースグリップなら痛みも違和感もなく三頭筋をフルに使える感覚があるのでそちらを採用しています。この種目におけるリバースグリップは掌が自分の顔側に向いている状態です。
あと、上の写真のようなEZバーは中央がU字になっているので、パラレルグリップを採用することもできます。ここでいうパラレルグリップは手のひらが互いに向き合っている状態のことを指します。
それと、握り方はそのままで、手幅を変えてみるという手もあります。肘の開き具合も重要です。自分が窮屈だなと感じるフォームは体にとって不自然な状態なので、動作しやすいグリップや肘の開き具合、手幅に替えてみることをおすすめします。
軌道を変える
ちょっとこの動画を見てみてください。
0:39辺りから額に向かって下ろしていくのがオーソドックスなライングエクステンションで、
1:12辺りから頭を越えて下ろしていくのがオーバーヘッドタイプのライイングエクステンションです。オーバーヘッドタイプだと、肘への負担が軽くなるため「肘を痛めているけどライイングエクステンションがやりたい」という人におすすめです。その代わり重量は扱えなくなりますが、怪我が悪化するよりマシですよね。
最後に
以上が三頭筋のひじの近くが痛い時の対処法について話してきましたが、いかがでしょうか。
三頭筋を鍛えることは腕を太くするという目的においては必須ですので、これからもお互い怪我には気をつけて素晴らしいトレーニングライフを送っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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