ケガとの上手な付き合い方【ウエイトトレーニング】

時に日常生活にも支障をきたし、モチベーションを下げてしまう怪我。

もしも、ウエイトトレーニングで怪我をしてしまった時、どうすればいいでしょうか?トレーニングはしていいのでしょうか?今回はそんな"怪我"との付き合い方について書いていきます。

それでは行ってみましょう!

重量を見直す

ボディビルやフィジークなどをはじめとするボディメイクを目的としたトレーニングをしている場合、高重量を持ち上げることは必ずしも筋肥大を起こすとは限りません。現在のトレーニング科学では、6~15レップ(幅が広いですが)で限界が来るような重量設定が望ましいとされています。

ジムに行けば、みんな重量を競っている(特にベンチプレス)ように感じることがありますが、目的が何なのかを今一度自分に問いかけるべきです。高い怪我のリスクを背負いながら無理して重いものを上げて自己満足に浸るためなのか、自分に合った重量を見極めて現在の体を理想に近づけていくためなのか、当然のことながら後者だと思います。いつもよりも軽い重量で久々にやるといろんなことが分かるはずです。

しかし、時には自分の限界に挑戦することも大切です。もし、MAX重量に挑戦したい場合は潰れても命の危険がないように、セーフティバーや補助者をつけることを強くお勧めします。悲しいことにウエイトトレーニングではごくまれに命を落とすトレーニーがいます。そうならないためにも細心の注意を払いましょう。

スキルの改善

フォームの見直し

先ほどの重量の話と関連してくるのですが、自分にとって重すぎる重量を扱っているとフォームが崩れてきます。そのため、フォームが崩れる→関節や腱に負担がかかりすぎる→怪我という悪い流れを生んでしまいます。理想としては、アップと同じようなフォームでメインセットを行うようにすることをお勧めします。

よく見るベンチプレスを例に挙げると、アップの時には綺麗なフォームでリズムよくセットをこなしていたにも関わらず、本番のセットでは肩甲骨を離してしまったり、体をくねらせたり、シャフトが斜めになったり、お尻を浮かせてみたり…

最後の最後を振り絞り、潰れないようにやるならわかりますが、セーフティバーや補助者付きという安全圏にいるのにそのような崩れたフォームになってしまうことは当然よくありません。常にフォームは一定に、という意識でやっていきましょう。

そして、怪我をしてしまった時は、痛みがないような種目を選んだり、軌道を通したりすることが重要です。どんなフォームなら痛みを出さずに狙った部位を刺激できるかを何パターンも試すといいでしょう。

トレーニングテクニック

厳密には先ほどのフォームの話もこのテクニックの中に分類されるのですが、あえて分けました。私たちがやろうとしているのは体づくりなので、ただ重りを挙げればいいわけではありませんよね。ただバーベルやダンベルを動かすのではなく、狙っている筋肉を収縮させた結果、重りが動いた、という状態が望ましいです。今回は怪我に着目しているので、怪我をしないようなトレーニングをやるために、

  • 狙った部位に効いているか、効かせようと意識しているか
  • 筋肉で挙げているか
  • 関節に違和感や痛みはないか
  • 反動ばかり使っていないか

主にこれらのことに注意して質の高いトレーニングを心がけましょう。

種目を変える

初心者の頃は毎回同じ種目をやることはトレーニングに一つの指針を作ることができるので、むしろやるべきだと思います。しかし、ある程度トレーニング歴を積んでいる方(1年以上)は同じ種目をやり続けることはよくありません。

ベンチプレスを例に挙げて考えてみましょう。ざっくりですが、ベンチをやるときに負担がかかる部位は、

  • 肩関節
  • ひじ関節
  • 手首

などがあります。例えば、胸を鍛える日の第一種目目にベンチプレスを選択して、それを三か月継続しているとします。ということは、三か月間同じところに負担をかけている、と言い換えることができるでしょう。それだけ怪我の確率を上げているのです。

ですので、変化をつけてみましょう。例えば

  • ダンベルに変える
  • ベンチの角度を変える
  • 軌道を変える
  • ケーブルを使う
  • ディップスや腕立て伏せを取り入れる

など、いくつかあります。「どうしてもベンチプレスを捨てるのが嫌だ」という場合はベンチの角度、軌道や可動域を変えてみましょう。これだけで全く別の種目になります。

しっかり休む

やりすぎは禁物

トレーニングが好きな気持ちはよく分かりますし、早く筋肉をつけたいという思いは誰しも持っているはずです。しかし、トレーニングを頑張った分だけ体を休めてあげなければいけません。やればやるほど筋肉がついてくれるほど単純ではないということです。中には一部位に何十セットもこなしている人をたまに見ます。それで成長しているならいいと思いますが、大して変わらないなら勇気をもってトレーニングのボリュームを下げたり、休みを取って他の楽しみに時間を使ったりしてみましょう。

睡眠を大切に

疎かにしてしまいがちな睡眠ですが、安易に疎かにし続けていると、思わぬ弊害をもたらしてしまいます。例えば、

  • 集中力や記憶力の低下
  • 日中の眠気
  • 免疫力の低下
  • パワーの低下

低下、低下、低下…苦笑

こう見るとやはり日頃から睡眠は大切です。毎日8時間の睡眠をとることができればいいのですが、忙しい現代ではなかなか難しいですよね。最低でも6時間は欲しいところです。「帰りの電車で疲れて寝てしまう」ということであれば確実に睡眠が不足しています。6時間以下だと少ないのですが、"睡眠の質"を高めることがポイントです。具体的には、

  • 枕や布団は清潔を保っているか
  • 布団やベッドの硬さは体に合っているか
  • 就寝中の体温調節に気をつける
  • 冬場は乾燥に気をつける
  • 入眠時にリラックスできているか

などですね。量より質とよく言われますが、トレーニングでも睡眠でも当てはまりますね。寝ないと怪我しやすくなることは間違いありませんが、たまたま眠れなかっただけというときもあるでしょう。しかもその日はトレーニングに行く予定の日だったり。「寝てないから危ないな。今日はやめとこうかな…」となりますよね。私もなります(笑) 

しかし、一日うまく眠れなかったからといってその日のトレーニングがダメになる、というのは単なる決めつけです。行ってみると意外と記録を更新できたりします。結論としては、普段から睡眠は大切にして、たまに眠れなくても気にしない、というのが精神衛生上いいのではないでしょうか。

バランスよく食べる

トレーニーの食事として定番なのが、ブロッコリーと胸肉をタッパーに入れて持ち運ぶという。一部の人にとってはいいかもしれませんが、普通の人は色んな種類の野菜やタンパク源を摂った方がいいのではないでしょうか。

例えば胸肉だけではなく、豚肉や牛肉を食べたり、ブロッコリーだけでなく、スーパーで目についた普段食べないような野菜を買って食べたりと、ちょっとした工夫が重要です。鈴木雅選手もそんな感じのことを仰っていました。

そうすることで、体にとって欠けている栄養素が少なくなるのでは、と思います。バランスよく食べることも怪我を防ぐには有効だと感じています。

最後に

怪我は本当にモチベーションを下げてしまうものですが、自分に必要なことを教えてくれるものでもあります。普段から、怪我に気をつけて素晴らしいトレーニングライフを送っていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

20代、関東在住ブロガー。自分の人生に何の意味があるか分からず早期退職。願わくば、永遠に筋トレと読書と音楽をやっていたいと考えている今日この頃。それを実現するために日々奮闘中。 よろしくお願いします。